راههای آرامش ذهن

راههای آرامش ذهن + برای آرامش ذهن چه دعایی بخوانیم در سایت پرشین زی . امیدواریم که این مطلب مورد توجه شما قرار گیرد.

برای آرامش ذهن، امتحان کردن روش‌هایی مانند مدیتیشن، انجام ورزش‌های سلامت‌بخش و فعالیت‌های آرام‌بخش نظیر گوش دادن به موسیقی، مفید است. همچنین، کاهش استفاده از عوامل استرس‌زا مانند شبکه‌های اجتماعی توصیه می‌شود. وقتی روش‌های موثر برای آرام کردن ذهن خود را پیدا کردید، سعی کنید به طور مرتب از آن‌ها استفاده کنید.

تنفس عمیق

نفس کشیدن عمیق، روشی مؤثر برای آرامسازی ذهن است. انجام این تمرینات هم در زمان‌های عادی و هم در لحظات پر استرس توصیه می‌شود تا به کنترل استرس کمک کنند:

با بسته نگه داشتن دهان، از بینی نفس عمیق بکشید. هدف این است که هر دم به مدت چهار ثانیه طول بکشد. سپس نفس خود را برای هشت ثانیه نگه دارید و در نهایت طی هشت ثانیه نفس را بیرون دهید. این فرآیند را چهار بار تکرار کنید.

اگر کنترل سرعت تنفس برایتان دشوار است، ابتدا با سرعت بیشتری شروع کنید و به تدریج زمان دم و بازدم را افزایش دهید.

شما می‌توانید مدت زمان دم و بازدم را خودتان تنظیم کنید، اما مهم است که مدت زمان بازدم دو برابر مدت دم باشد. بین هر دم و بازدم، مکثی ایجاد کنید.

ایجاد حس خوب در خود

مراقبه، روشی است که به ذهن اجازه می‌دهد تا با تمرکز بر یک فکر، مکان، کلمه، رنگ، یا شیء خاص، آرام و خالی شود. برای مراقبه، در محیطی راحت قرار بگیرید (نشسته یا خوابیده) و روی چیزی خاص تمرکز کنید یا دعا انجام دهید. این فرایند ممکن است بیش از ده دقیقه طول بکشد و این کاملاً طبیعی است.

نشستن یا خوابیدن در طول مراقبه برای تمرکز بهتر ذهن و روح انتخاب خوبی است. مهم است که همیشه چشم‌ها را بسته نگه دارید.
در طول مراقبه، ممکن است افکار ناخواسته به ذهن هجوم آورند. این افکار را نادیده بگیرید و تمرکز خود را روی یک موضوع خاص حفظ کنید.
از تکنیک‌های تصویرسازی برای تسهیل خالی کردن ذهن استفاده کنید. مکانی واقعی یا خیالی که در آن احساس آرامش می‌کنید را تصور کنید و روی حضور خود در آن مکان و احساساتتان تمرکز کنید.
مدت زمان مراقبه بسته به نیاز شما می‌تواند متغیر باشد، اما توصیه می‌شود حداقل ده دقیقه پس از خالی کردن ذهن به استراحت بپردازید تا به کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کمک کند.
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا تکرار عبارات مثبت می‌تواند به تمرکز بهتر کمک کند. انجام هر کاری که به آرام شدن ذهن کمک می‌کند، مفید است.
مراقبه علاوه بر آرام کردن ذهن، فواید سلامتی نیز دارد، از جمله کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون.

عضلات خود را آرام کنید

در این تکنیک، با انقباض و سپس شل کردن عضلات بدن، می‌توانید به آرامش روحی و روانی دست یابید، که این امر به ذهن کمک می‌کند تا همانند بدن، آرام گردد.

شروع کنید با انقباض عضلات صورت، مثل اخم کردن، در هم کشیدن ابروها، چین انداختن پیشانی، و حرکت دادن فک. پس از انقباض، به این عضلات اجازه دهید تا استراحت کنند.
پس از اتمام کار با عضلات صورت، به آرامی به سمت پایین بدن حرکت کنید و همین فرایند را برای تمام عضلات بدن انجام دهید.
برای اثربخشی بیشتر این روش، هر عضله را برای مدتی بین پنج تا ده ثانیه منقبض کنید و سپس رها کنید.

یوگا

یوگا، ورزشی متمرکز بر کشش است که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند و به ریلکس شدن و آزادسازی عضلات کمک می‌کند. این تمرینات، با تمرکز بر حرکات مختلف، فکر را از موضوعات اضطراب‌آور دور می‌کنند و در نتیجه به آرامش ذهنی کمک می‌کنند.

برای آغاز تمرین یوگا، توصیه می‌شود در کلاس‌های یوگا ثبت‌نام کنید. حضور در این کلاس‌ها، حتی با وجود دیگر شرکت‌کنندگان، می‌تواند تجربه‌ای آرام‌بخش باشد. این کلاس‌ها معمولاً در نزدیکی محل زندگی یافت می‌شوند.
هاتا یوگا، ساده‌ترین شکل یوگا است و برای آرامش ذهن بسیار مفید می‌باشد. می‌توانید برخی حرکات آن را در خانه نیز انجام دهید.
اگر با مشکلات جسمی مانند دیسک کمر یا پوکی استخوان مواجه هستید یا خطر لخته شدن خون دارید، بهتر است از انجام حرکات یوگا پرهیز کنید.

نوشیدن آب زیاد

برای رسیدن به آرامش ذهنی و داشتن بدنی سالم و بدون سموم، مصرف فراوان آب اهمیت بالایی دارد. نوشیدن آب به بهبود تمرکز ذهن کمک کرده و در انجام بهتر فعالیت‌های مرتبط با آرامش موثر است. پس، برای کمک به آرامش ذهنی و سلامت بدنی، مصرف کافی آب را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

غذاهایی که ذهن شما را آرام می کند

بعضی از غذاها به کاهش هورمون‌های اضطراب و افزایش هورمون‌های مسئول ایجاد احساس خوشبختی و آرامش ذهن کمک می‌کنند.

غذاهای غنی از سلنیوم، مانند مغزهایی چون جوز برزیلی، قارچ‌های شیتاکه و ماهی‌هایی مثل تن، کاد و سالمون، در کاهش اضطراب و افسردگی نقش دارند.
مصرف غذاهایی که منبع خوبی از منیزیم هستند، مانند اسفناج، دانه‌های کدو و ماهی هالیبوت، توصیه می‌شود.
همچنین، خوراکی‌های دارای تریپتوفان بالا مفید هستند، زیرا این ماده به تولید سروتونین کمک می‌کند، که احساس شادی را افزایش می‌دهد. برای این منظور می‌توانید از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.

ورزش مرتب

ورزش به آزادسازی اندورفین کمک می‌کند، که این هورمون نقش مهمی در ایجاد احساس خوشحالی در بدن دارد. برای آرامش ذهن پس از یک روز کاری پر استرس، انجام ورزش روزانه مفید است.

در محیط‌های آرام و جایی که امکان تنها بودن وجود دارد، ورزش کنید. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، به دنبال فضایی نسبتاً خلوت باشید تا تمرکزتان به دلیل محیط اطراف مختل نشود.
در فعالیت‌های ورزشی که تکراری هستند و نیاز به تفکر زیادی ندارند، مانند شنا یا دویدن، شرکت کنید تا بتوانید بهتر تمرکز کرده و ذهنتان را آرام کنید.

نوشیدن مایعات گرم

نوشیدنی‌های گرم می‌توانند به کاهش تنش و اضطراب کمک کنند. ترجیحاً نوشیدنی‌های بدون کافئین و الکل انتخاب کنید، چرا که این مواد می‌توانند به تشدید اضطراب و افسردگی منجر شوند.

چای سبز حاوی ترکیباتی است که به کاهش اضطراب کمک می‌کند. این چای را می‌توانید هم به صورت گرم و هم به صورت سرد بنوشید تا از خواص آرام‌بخش آن بهره‌مند شوید.
مصرف شیر گرم نیز توصیه می‌شود، مخصوصاً قبل از خواب. شیر گرم، به دلیل داشتن مقادیر بالای تریپتوفان، به تولید بیشتر سروتونین در مغز کمک می‌کند. شیر گرم با عسل نیز می‌تواند برای آرام کردن ذهن مفید باشد.
اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید، بهتر است نوع بدون کافئین آن را انتخاب کنید تا از بیش فعالی جلوگیری شود.
از مصرف نوشیدنی‌هایی که شکر زیادی دارند خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند به تحریک مغز منجر شده و آرامش ذهن را دشوارتر سازند.

پرداختن به فعالیت تکراری

انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تفکر زیادی ندارند، می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند.

یکی از این فعالیت‌ها می‌تواند کشیدن یک نقاشی انتزاعی باشد. با تمرکز بر این فعالیت، ذهن از موضوعات اضطراب‌زا دور می‌شود و شما در فرآیند خلق آرت ارتباط برقرار می‌کنید.
کارهایی که حرکات تکراری دارند، مثل جمع‌آوری برگ‌های پاییزی، جارو کردن، یا تا کردن لباس‌ها نیز می‌توانند مفید باشند. این فعالیت‌ها به آرامش ذهن کمک کرده و تمرکز را از مسائل اضطراب‌آور دور می‌کنند.
همچنین، قلاب‌بافی یا بافتن دستبند می‌تواند یک فعالیت آرامش‌بخش باشد.
توصیه می‌شود از انجام فعالیت‌هایی که حرکات پیچیده دارند یا ذهن را بیش از حد درگیر می‌کنند، پرهیز شود، زیرا اینگونه فعالیت‌ها ممکن است به جای کاهش اضطراب، به افزایش آن منجر شوند.

موسیقی آرامش بخش

حتی اگر به سبک‌های پرانرژی مانند رپ یا راک علاقه‌مند باشید، گوش دادن به موسیقی‌های آرام و آرامش‌بخش می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.

از شنیدن موسیقی‌هایی که صدای ساز یا خواننده در آن‌ها بسیار بلند است پرهیز کنید، چرا که این نوع موسیقی می‌تواند فرآیند آرامش ذهن را دشوارتر کند. گاهی گوش دادن به موسیقی بی‌کلام مفیدتر است.
به جای موسیقی، می‌توانید به صداهای طبیعت مانند صدای دریا یا جنگل، یا نویز سفید که برای آرامش طراحی شده‌اند، گوش دهید.
اصوات دوگانه، نوعی موسیقی خاص است که می‌تواند در تولید امواج آلفا در مغز کمک‌کننده باشد و به آرامش ذهن کمک کند. برخی نسخه‌های رایگان آن در اینترنت در دسترس هستند.
موسیقی‌هایی که دارای تکرار زیاد و خواننده کمتری هستند، مانند برخی از سبک‌های الکترونیک مثل هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ را امتحان کنید.
موسیقی سنتی نیز همواره یک گزینه است. اگرچه برخی از آثار سمفونیک قرن بیستم مانند شوستاکوویچ ممکن است شدید باشند، اما گوش دادن به تک‌نوازی‌ها یا اجراهای گروهی کوچکتر از دوران کلاسیک یا باروک، مانند آثار باخ، بتهوون، موزارت و ویوالدی، می‌تواند برای آرامش ذهن مفید باشد.

وقت گذراندن با حیوانات

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که با حیوانات وقت می‌گذرانند، معمولاً فشار خون پایین‌تری دارند و کمتر از افرادی که به ندرت با حیوانات ارتباط دارند، دچار اضطراب می‌شوند.

اگر در منزل خود حیوان خانگی نگهداری نمی‌کنید، می‌توانید با گرفتن سگ یک دوست برای پیاده‌روی به این فرایند کمک کنید. تعامل روزانه با حیوانات، حتی به مدت کوتاهی، در درازمدت تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی دارد.
به نقش حیوانات در روان‌درمانی توجه کنید. این شیوه درمانی، که با استفاده از حیوانات به کاهش اضطراب کمک می‌کند، معمولاً اسب‌ها را به کار می‌گیرد، اما سگ‌ها و گربه‌ها نیز به عنوان گزینه‌های محبوب در این روش در نظر گرفته می‌شوند.

برای آرامش ذهن چه دعایی بخوانیم

دعا و ذکر به آرامش روانی افراد کمک می‌کنند. برخی از دعاهای مؤثر برای آرامش عبارتند از:

ذکر “ماشاءَ الله لا حَولَ وَ لا قوّهَ اِلّا باللهِ العَلِیَّ العظیم”، که با نیت صادقانه و قلبی، تأثیر چشمگیری در ایجاد آرامش دارد.

میرزا احمد آشتیانی در کتاب هدیه احمدی به نقل از علامه طباطبایی در تفسیر المیزان بیان کرده‌اند: برای آرامش، دست خود را روی سینه قرار دهید و در حالت نشسته یا ایستاده، آیه ۲۸ سوره رعد را چندین بار بخوانید: “الذّینَ امَنوا و تَطمَئِنُّ قُلوبُهُم بذِکرِ اللهِ اَلا بذِکرِالله تَطمَئِنُ القلوب”. این آیه نشان‌دهنده آرامش دل‌ها با یاد خداست.

به نعمت‌های خداوندی و لطف‌های او به خود فکر کنید و برای همه نعمت‌هایتان شکرگزار باشید. برای تقویت در زندگی، از خداوند متعال و اهل بیت (ع) کمک بخواهید. محبت خداوند به بندگان خود بی‌پایان است و “اَلا بذِکرِالله تَطمَئِنُ القلوب” گواهی بر آرامش‌بخشی حضور و یاد اوست.

خواندن دعاهای دیگری مانند دعای کمیل، دعای ندبه، دعای مکارم الاخلاق، مناجات شعبانیه، زیارت عاشورا و زیارت جامعه کبیره از مفاتیح الجنان نیز برای دوری از نگرانی‌ها و اضطراب مفید است. خواندن قرآن و سوره‌هایی مانند احقاف، قدر، عصر و آیت الکرسی نیز به آرامش کمک می‌کند.

استغفار و گفتن ذکر “استغفر الله ربی و اتوب الیه” و “لا حول و لا قوه الا با الله العلی العظیم” برای رفع دلشوره‌ها مؤثر است.