نکات مهم قبل از بازی فوتبال و غذای مناسب برای تغذیه فوتبال - سایت پرشین زی
گرفتن تلخی بالنگ و مزه میوه بالنگ و خواص بالنگ برای خوشبویی دهان

گرفتن تلخی بالنگ و مزه میوه بالنگ و خواص بالنگ برای خوشبویی دهان

گرفتن تلخی بالنگ گرفتن تلخی بالنگ و مزه میوه بالنگ و خواص بالنگ برای خوشبویی دهان در سایت پرشین زی . امیدواریم که این مطلب مورد توجه شما قرار گیرد. بالنگ، که به نام‌های …

چگونه جذاب باشیم + راه هایی که به راحتی می تواند به شما کمک کند تا جذاب به نظر برسید

چگونه جذاب باشیم + راه هایی که به راحتی می تواند به شما کمک کند تا جذاب به نظر برسید

چگونه جذاب باشیم چگونه جذاب باشیم + راه هایی که به راحتی می تواند به شما کمک کند تا جذاب به نظر برسید در سایت پرشین زی . ایمدواریم که این مطلب مورد توجه …

نکات مهم قبل از بارداری برای مردان و نقش مصرف داروها و تماس با مواد شیمیایی

نکات مهم قبل از بارداری برای مردان و نقش مصرف داروها و تماس با مواد شیمیایی

نکات مهم قبل از بارداری برای مردان نکات مهم قبل از بارداری برای مردان و نقش مصرف داروها و تماس با مواد شیمیایی در سایت پرشین زی . امیدواریم که این مطلب مورد توجه …

نکات مهم قبل از بازی فوتبال

قبل فوتبال چی بخوریم نفس کم نیاوریم دوپینگ طبیعی قبل از مسابقه بمب انرژی قبل تمرین فوتبال نکات مهم قبل از مسابقه دو قبل از مسابقه فوتبال دوش بگیریم؟ بهترین انرژی زا قبل از مسابقه فوتبال قبل مسابقه چی بخوریم شب قبل مسابقه چکار کنیم

نکات مهم قبل از بازی فوتبال و غذای مناسب برای تغذیه فوتبال در سایت پرشین زی . امیدواریم که این مطلب مورد توجه شما قرار گیرد.

ورزشکاران برای داشتن عملکرد بهتر در روز مسابقه، نیاز به استراحت فیزیکی و ذهنی دارند. فعالیت‌های فیزیکی شدید باید قبل از مسابقه محدود شود. ویژگی‌های مهمی که ورزشکاران باید در روز قبل از مسابقه رعایت کنند، عبارتند از:

اختصاص زمان مناسب به استراحت و آرامش ذهنی و فیزیکی.

آشنایی با محیط مسابقه و بررسی نزدیکی مکان مسابقه.

اطمینان از کامل بودن ذخایر گلیکوژن در بدن (مهمترین سوخت عضلات در مسابقات).

مصرف کربوهیدرات‌هایی با درصد نشاسته بالا مانند ماکارونی، نان، برنج و میوه‌های بدون هسته.

پرهیز از حبوبات و سبزیجات نفاخ، به جز سبزیجات پخته که نفخ ندارند.

مصرف کافی مایعات و نوشیدنی‌های مجاز.

مصرف کالری مورد نیاز روزانه با مشاوره پزشکان و کارشناسان تغذیه.

رعایت ترکیب مناسب مایعات، کربوهیدرات و پروتئین در رژیم غذایی.

استفاده از غذاهای قلیا‌ساز مانند میوه‌ها و سبزیجات غیرنفاخ.

بررسی رنگ ادرار به عنوان نشانه‌ای از وضعیت آب بدن (دهیدراسیون).

احتیاط در مصرف قهوه به دلیل ممکن بودن ایجاد بی‌حوصلگی و افزایش دفع آب.

نکات آماده شدن برای مسابقه

در ویژه مسابقاتی که مدت زمان آنها بیش از ۶۰ دقیقه می‌باشد یا مسابقاتی که ورزشکار را خسته می‌کند، توصیه می‌شود که یک ساعت قبل از شروع مسابقه از کربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین مانند سیب، هلو، شیر کم‌چرب، انجیرخشک، خرمای خشک، توت خشک، و نان حجیم (سنگک، بربری) استفاده شود.

غذای مناسب برای تغذیه فوتبال

نکته اصلی و حیاتی این است که غذای انتخابی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، و مواد معدنی باشد، اما بخش حیاتی ترین از وعده غذایی قبل از مسابقه به مقدار کربوهیدرات اختصاص دارد. برای حاصل بهتر، حتماً به این نکته توجه کنید که مصرف کربوهیدرات بیشتری داشته باشید. این مقدار کربوهیدرات در غذا، که به گلیکوژن تبدیل می‌شود و نقش اصلی در تغذیه عضلات در طول مسابقه را بازی می‌کند، بسیار حیاتی است.

حسن اینکه بدن قادر است گلیکوژن را هم در عضلات و هم در کبد ذخیره کند، با این حال، ذخیره گلیکوژن در بدن محدود است و مقدار آن پیوسته کاهش می‌یابد. حتی در طول خواب، این منابع کربوهیدراتی‌تان ممکن است کاهش یابند. به همین دلیل، شارژ دوره‌ای این منبع گلیکوژنی بسیار حیاتی است تا در مواقع نیاز، به آن دسترسی داشته باشید.

این مرحله مانند اضافه کردن بنزین به خودرو قبل از شرکت در یک مسابقه رالی است؛ پیش از شرکت در یک مسابقه فوتبال، شما باید اطمینان حاصل کنید که منابع گلیکوژنی شما (کربوهیدرات) به اندازه کافی شارژ شده باشد. در غیر این صورت، نمی‌توانید به بهترین شکل از توانایی‌هایتان بهره‌مند شوید و در مقابل حریفانتان ایستاده ویژگی‌های خاص خود را نشان دهید.

آشنایی با کربوهیدرات درجه یک

مشابه بهترین گزینه‌های بنزین که دارای درجه‌بندی‌های مختلف هستند و شما می‌توانید بین بنزین معمولی و سوپر گزینه‌های متنوعی داشته باشید، کربوهیدرات نیز در دسته‌بندی‌های مختلف قرار دارند و باید شما بهترین نوع کربوهیدرات را برای تأمین انرژی انتخاب کنید.

بهترین گزینه کربوهیدرات برای تأمین انرژی قبل از مسابقه فوتبال، نوع کربوهیدرات نشاسته‌دار است که بهتر از گزینه‌های دیگر به گلیکوژن تبدیل می‌شود. می‌توانید این نوع کربوهیدرات را از منابعی نظیر سیب‌زمینی، نان، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات تامین کنید.

دلیل پیشنهاد کربوهیدرات نشاسته‌دار این است که سرعت هضم آن تدریجی است و تا زمانی‌که ذخیره کربوهیدرات شما خالی نشده، شما دارای حداقل دو تا سه ساعت (البته این مدت زمان بیشتری را در روده‌هایتان خواهد بود که برای بهره‌وری بیشتر خود استفاده می‌کنید) برای راه انداختن هرچه بهتر حریفان در مسابقه خواهید بود.

مقدار مصرف کربوهیدرات چقدر است؟

یکی از سوالاتی که در زمینه تغذیه قبل از مسابقه فوتبال مطرح می‌شود، مرتبط با مقدار کربوهیدرات مصرفی است. توصیه می‌شود که براساس وزن بدن، ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن روزانه مصرف شود. اگر مسابقه بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد، ممکن است نیاز به مصرف بیشتری از کربوهیدرات داشته باشید.

همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که زیاده‌خوری ممکن است بر عملکرد شما تأثیرگذار باشد. میزان مصرف کربوهیدرات مورد نیاز برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد؛ برخی افراد ممکن است با مصرف ۱ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن، به خوبی برای یک بازی ۴۰ دقیقه‌ای آماده شوند. برای تعیین مقدار مناسب برای خود، باید تجربه کنید و بررسی کنید که چه مقدار کربوهیدرات نیازهای بازی ۹۰ دقیقه‌ای شما را برآورده می‌کند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم که قصد شرکت در مسابقه فوتبال را دارد، می‌تواند حدود ۷۰ گرم کربوهیدرات را در روز قبل از بازی مصرف کند.

آخرین بروز رسانی در : جمعه ۱۵ دی ۱۴۰۲

کپی برداری از مطالب سایت با ذکر نام پرشین زی و لینک مستقیم بلا مانع است.